2024 甲辰年·五运六气冬季养生科普  

（小雪—大寒，2024.11.22—2025.1.20）

一、今年冬天的“运气密码”  

1. 大运：甲辰年“土运太过”，全年湿气偏盛。  

2. 终之气（小雪—大寒）：主气太阳寒水，客气太阴湿土，形成“寒湿并重”格局。  

   • 天象：雪多、阴冷、湿度高，易出现“湿雪”“雾霾”天气。  

   • 病机：寒邪外束，湿邪内困，脾肾首当其冲。  

   • 高发疾病：感冒、咳喘、关节肿痛、胃肠泄泻、心脑血管事件。

二、三阶段气候与重点  

1. 初冬（小雪—大雪）：寒湿初起，以“外寒”为主，重点防风寒。  

2. 仲冬（冬至—小寒）：阴极阳生，寒湿最重，重点温肾健脾。  

3. 季冬（大寒前后）：湿土将退，寒极转温，重点固本培元，迎接春升。

三、衣食住行全方案  

1. 衣：三层递进保暖  

   • 内层吸汗（纯棉、羊绒），中层锁温（抓绒、羽绒），外层防风防水。  

   • 重点护住：大椎、命门、涌泉、膝关节。  

2. 食：先温中、后补肾、全程祛湿  

   • 初冬：生姜羊肉汤（温中散寒）、紫苏红糖饮（防风寒感冒）。  

   • 仲冬：黑豆核桃粥（补肾阳）、山药芡实排骨汤（健脾渗湿）。  

   • 季冬：桂圆红枣杞子茶（养血固本）、黄酒煮鸡（温补气血）。  

   • 忌口：生冷、甜腻、过量辛辣；晚餐七分饱，减少夜宵。  

3. 住：  

   • 室温 18–20 ℃，湿度 45–55 %；每日开窗通风 2 次，每次 15 min。  

   • 睡前泡脚方（静顺汤外用）：茯苓 30 g、木瓜 15 g、炮附子 10 g、干姜 10 g、防风 10 g、牛膝 15 g、炙甘草 6 g，煎水 2000 ml，兑温水泡足 15 分钟，温肾散寒、利湿通络。  

4. 行：  

   • 日出后运动，选八段锦、太极、室内快走，微汗即止。  

   • 雪天或雾霾改室内拉伸，防止“寒湿入络”。

四、推荐一周食谱  

周一：黑芝麻核桃粥 + 蒸南瓜  

周二：当归生姜羊肉汤 + 糙米饭  

周三：山药芡实排骨汤 + 清炒菠菜  

周四：黄酒煮鸡 + 黑豆红枣饭  

周五：萝卜牛腩煲 + 紫甘蓝拌木耳  

周六：桂圆杞子茶 + 全麦面包  

周日：薏苡仁赤小豆鲫鱼汤 + 小米饭

五、穴位温阳图  

• 温肾：关元（脐下 3 寸）、命门（第 2 腰椎下），艾条灸各 10 分钟，隔日 1 次。  

• 健脾：足三里（小腿前外侧，犊鼻下 3 寸）、阴陵泉（胫骨内侧髁下方），指压各 1 分钟。  

• 散寒：大椎（第 7 颈椎下），艾灸 10 分钟，预防感冒。  

• 祛湿：丰隆（小腿前外侧，髌骨下 8 寸），拔罐 5 分钟，每周 1 次。

六、情志与作息  

• 早睡晚起，必待日光，养“藏”之阳气。  

• 冬至后一阳生，宜静坐 15 分钟，呼气默想“吹”字，敛肾气。  

• 防“冬悲”：每日记录 1 件感恩小事，或晒 15 分钟冬季阳光，提升 5-HT 水平。

七、出现以下情况立即就医  

• 持续高热 >38.5 ℃、咳黄脓痰或血痰——警惕肺炎。  

• 夜间阵发性呼吸困难、下肢水肿——心衰信号。  

• 关节红肿热痛、活动受限——急性关节炎。  

• 剧烈头痛伴呕吐、肢体麻木——脑血管意外。

八、一句话总结  

2024 的冬天“寒为骨，湿为肉”，最易伤脾肾。牢记“外避风雪、内暖脾肾、中祛湿邪”，藏好阳气，才能为 2025 春生打下坚实根基。